Vorkochen für die ganze Woche – für Meal Prep Profis

Du willst die maximalen Vorteile des Meal Prep nutzen? Dann ist es an der Zeit mit dem Vorkochen für die ganze Woche anzufangen, der Königsdisziplin des Meal Prep.

Vorkochen für die ganze Woche – so geht´s

Meal Prep soll einen uns einen großen Vorteil bringen, nämlich: Wir wollen schnell und gesund kochen.

Klar, könntest Du jetzt anfangen, die ausgewählten Rezepte nacheinander genau nach Beschreibung zuzubereiten, so habe ich es zu Beginn auch getan. Das hatte dann aber zur Folge, dass ich für die Zubereitung meiner 10 Portionen 3 bis 4 Stunden in der Küche zubringen musste. Mittlerweile habe ich das optimiert, so dass ich heute nach ca. 1,5 bis 2 Stunden fertig bin. Damit muss ich gerade einmal 9 bis 12 Minuten Zeit pro Portion aufwenden.

Aber wie genau geht man nun am besten vor?

Starte mit den Zutaten, die am längsten garen müssen oder die garen können, ohne dass Du darauf aufpassen musst. Während der Reis kocht, kannst Du Dich ans Schneiden des Gemüses begeben. Alles schön abwaschen und in Scheiben oder Stück schneiden und in bereitgestellte Schüsseln füllen.

Tipp: Achte darauf, dass Du Gemüsesorten mit unterschiedlichen Garzeiten in getrennte Schälchen füllst. Dann kannst Du sie nachher in der richtigen Reihenfolge in die Pfanne oder den Topf geben.

Ich nutze wenn möglich Tiefkühlgemüse. Das sparte eine Menge Arbeit und ist trotzdem gesund. Aber natürlich geht das nicht immer.

Für die Zubereitung des Gemüses kommt nun die Frage der Garart: Dämpfen, Kochen, Braten oder Backen? Ich selber habe das große Glück, einen Dampfgarer zur Verfügung zu haben und ich kann Dir nur empfehlen über die Anschaffung eines solchen Geräts einmal nachzudenken. Es geht nichts über schonend gedämpftes Gemüse. In der Rubrik „Zubehör“ habe ich Dir einige Empfehlungen für wirklich günstige Dampfgarer und Schongarer aufgeschrieben. Aber auch Backen oder Braten bieten sich je nach Rezept an.

Nach dem Garen kommt das Abwiegen

Wenn das Gemüse fertig gegart ist, dann wiege die gesamte Menge in eine Schüssel ab.

Warum jede fertige Zutat wiegen?

Nun, in den Rezepten sind natürlich immer die Rohgewichte der Zutaten angegeben. Wenn Du diese nach dem Zubereiten aber zu gleichen Teilen in Deine Meal Prep Boxen abfüllen möchtest, so solltest Du das nach Waage machen, denn das Rohgewicht unterscheidet sich fast immer vom Gewicht der fertigen Zutat.

Du hast keine Küchenwaage? Ohne Waage geht Meal Prep nicht. Hier habe ich dir Empfehlungen zu Küchenwaagen aufgeschrieben, die fast nichts kosten aber trotzdem gut sind.

Du hast also das gegarte Gemüse in eine Schüssel abgewogen?

Nun ermittelst Du, wieviel davon in jeden Behälter gefüllt werden muss. Einfach die gesamte Menge durch die Anzahl der Portionen teilen. Kommt dabei ein Wert wie 243g heraus, so füllst Du jeweils 240g in jeden Behälter. Die 3g sind die Reserve für das, was in der Schüssel bleibt, oder was daneben geht.

Fast geschafft:

So machst Du es für jede weitere Zutat. Achte darauf, benutzte Schüsseln und Kochutensilien nebenbei wieder zu reinigen. So kannst Du die Schüsseln, in denen Du das rohe Gemüse gelagert hattest, sofort abwaschen, wenn das Gemüse in den Topf, die Pfanne oder den Dampfgarer wandert. Dieses Vorgehen spart dir am Ende enorme Zeit ein, wenn es darum geht, nach Deinem Großkampftag in der Küche wieder klar Schiff zu machen.

Du hast alle Zutaten zubereitet und in deine Meal Prep Behäter gefüllt? Dann ist jetzt noch die Frage nach der richtigen Lagerung zu klären. Du kannst dein Essen für die nächsten 2 bis 3 Tage bedenkenlos im Kühlschrank lagern. Oder aber Du frierst alles ein und entnimmst Deine täglichen Mahlzeiten jeden Morgen. Ich selber bewahre mein Essen meist in Tiefkühler auf und taue jeden Morgen die zwei Mahlzeiten auf, die ich für den Tag benötige.

Du magst nun sagen: so viel Platz habe ich gar nicht. Das Problem kenne ich, denn zu Beginn hatte ich die gleichen Probleme. Du kannst am Anfang deiner Meal Prep Karriere Hälfte Hälfte machen. Friere einige Portionen ein und stelle den Rest in den Kühlschrank. Das passt meistens noch. Bleibst Du bei Meal Prep, ist es empfehlenswert über die Anschaffung eines zusätzlichen Tiefkühlschranks nachzudenken. Ich habe Dir im Bereich „Zubehör“ einige Empfehlungen für günstige Tiefkühlschränke aufgeschrieben. Diese Investition lohnt sich alle Male, denn hast Du ausreichend Lagermöglichkeiten für Deine Gerichte, dann gibt Dir das die Möglichkeit, mehr als zwei unterschiedliche Gerichte zu lagern. Du kochst dann trotzdem jede Woche nur zwei unterschiedliche Gerichte vor, hast unter der Woche aber trotzdem eine gewissen Abwechslung und musst nicht fünf Tage hintereinander das Gleiche essen. Abwechslung ist das Stichwort: Sorge für Abwechslung. Nur so macht Meal Prep und Clean Eating dauerhaft Spaß. Befolgst Du diesen Tipp, dann steht einer langen Meal Prep Karriere nichts im Wege.