Kabeljaufilet an Festtagsgemüse

Mit diesem Gericht kommt einmal ein Fisch auf den Tisch. Kabeljau ist mit unter 1% Fett extrem mager und damit ein sehr guter Eiweißlieferant. Außerdem enthält der Fisch eine hohe Konzentration der wichtigen Spurenelemente Selen und Jod. Zusammen mit dem bunten Festtagsgemüse ergibt das ein extrem gesundes und schmackhaftes Essen mit vielen Vitaminen.

Wer sich bei der Zubereitung Zeit sparen möchte, und darum geht es uns beim Meal Prep ja, der kann auf TK Gemüse zurückgreifen. Dieses wird frisch eingefrohren und enthält damit noch immer alle Vitamine. Auch beim Kabeljau greife ich gerne auf die TK Variante zurück. Dieser ist zwar weniger schmackhaft, reicht mir für meine Zwecke aber vollkommen aus. Die Entscheidung liegt bei Dir. Die Zubereitung dieses Essens geht mit den TK Varianten sehr schnell von der Hand, also ideal für Meal Prep.

 

Zeitaufwand:

ca. 30 Minuten

Nährstoffe:

Kohlenhydrate: 47,3 g

Fett: 3,3 g

Eiweiß: 47,1 g

Kalorien: 441 Kcal

Schwierigkeitsgrad:

leicht

Zutaten:

Für die Zubereitung von 5 Portionen benötigt man:

  • 1000g Kabeljaufilet
  • 500g kleine Karotten
  • 500g gelbe Karotten
  • 500g Brokoli
  • 250g Romanesco
  • 250g Paprika rot
  • 250g Blumenkohl
  • 500g Reis gekocht
  • Salz
  • Pfeffer
  • etwas Zitronensaft

Alternativ zum frischen Gemüse kann man auf fertiges „Festtagsgemüse“  zurückgreifen. Dieses ist ohne Öle oder Fette direkt aus frischen Gemüse zusammengestellt (z.B. Aldi Nord).

Zubereitung:

Den Kabeljau waschen, und in eine Auflaufform geben, mit Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer Hitze (ca. 170°) im Backofen 12 – 15 Minuten backen.

Wasser in einen Topf geben und ca. 250g Reis hinzugeben. Reis für ca. 12 – 20 Minuten (je nach Reissorte) kochen lassen (mit einem Reiskocher geht es noch einfacher).

In der Zwischenzeit das Gemüse Waschen, die gelben Möhren schälen und in Scheiben schneiden (hiermit geht es sehr schnell), die rote Paprika entkernen und in kleine Würfel schneiden. Den Brokoli und das Romanesco Gemüse in kleine Röschen schneiden. Die kleinen Karotten schälen und in gleichmäßige Stücke schneiden. Das Gemüse in einem Dampfgarer 10 Minuten dämpfen. Wer keinen Dampfgarer hat, kocht das Gemüse für ca. 5 Minuten (nicht zu weich werden lassen).

Nach dem Garen den Kalbejau zusammen mit 100g Reis, sowie dem Gemüse in die Meal Prep Boxen abfüllen. Für dieses Essen eignet sich am bestem eine Meal Prep Box mit drei Unterteilungen. Nach dem Abfüllen den Kabeljau mit etwas Zitronensaft beträufeln.