Meal Prep Wochenplan

Um die Vorteile des Meal Prep voll ausschöpfen zu können, ist eine gute Planung Grundvoraussetzung. Doch wie erstellt man einen Wochenplan? Mit diesen Schritten erstellst Du Deinen persönlichen Ernährungsplan:

Schritt 1: Welches Ziel willst Du mit Deinem Ernährungsplan erreichen?

  • willst Du dich hauptsächlich clean eating, dich also nur von nicht-verarbeiteten Lebensmitteln ernähren?
  • du bist Bodybuilder und willst einen speziellen Muskelaufbau Ernährungsplan realisieren?
  • du bist in einer Diät und willst einen perfekten Diät Ernährungsplan umsetzen?
  • du willst einfach nur Zeit sparen und der Rest ist dir nicht so wichtig, hauptsache schnell und trotzdem gesund?

Wähle Dein Ziel aus und bedanke, dass es realistisch sein muss. Es ist z.B. kein gutes Ziel abnehmen und gleichzeit Muskelmasse zunehmen zu wollen. Bis zu einem gewissen Grad ist zwar auch das möglich, aber in der Regel sind das konkurrierende Ziele.

Schritt 2: die Kalorienbilanz Deines plans

Am Ende des Tages entscheidet nur die Kalorienbilanz darüber, ob Du zu- oder abnimmst. Aber wie ermittelst Du Deinen Kalorienverbrauch?

Dein Kalorienverbrauch setzt sich aus dem sogenannten Grundumsatz zusammen, den Dein Körper braucht, selbst wenn Du den ganzen Tag im Bett liegen würdest. Hinzu kommen die Kalorien, die Dein Körper für Bewegung und Sport benötigt. Im Internet lassen sich viele Formeln finden, mit denen sich der Kalorienbedarf ermitteln lässt. Diese sind mehr oder weniger genau und können untereinander teils große Abweichungen aufweisen. Ich gebe Dir hier die Formel von Mifflin und St. Jeor an die Hand. Dein Grundumsatz ermittelst Du also mit folgender Formel:

10 x (Gewicht in KG) + 6,25 x (Größe in cm) – 5 x (Alter in Jaren) + s

Für Frauen beträgt s = -161, für Männer 5.

Um Deinen Gesamtumsatz zu ermitteln, multiplizierst Du dieses Ergebnis noch mit dem PAL Wert, also dem Aktiviätsindex.

PAL Wert Aktivitätsniveau
1,2 Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise
1,4 – 1,5 ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrendenden Freizeitaktivität, z.B. Büroangestellte(r)
1,6 – 1,7 sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Laboranten, Kraftfahrer, Fließbandarbeiter
1,8 – 1,9 überwiegende gehende und stehende Arbeit, z.B. Hausfrauen, Pflegepersonal, Kellner, Mechaniker oder Handwerker
2,0 – 2,4 körperlich anstengende berufliche Arbeit, z.B. Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Leistungssportler, Bergarbeiter

Sport wird mit ca. 0,3 PAL-Einheiten nochmals aufaddiert.

Nun hast Du Deinen Gesamtumsatz berechnet und es kommt auf Dein Ziel an. Möchtest du etwa ein halbes Kilo pro Woche abnehmen, so reduzierst Du diesen Wert um 500 Kalorien, möchtest Du ein halbes Kilo pro Woche zunehmen (und mehr ist nicht empfehlenswert), fügst du weitere 500 Kalorien hinzu.

Nehmen wir als Beispiel an, wir sprechen von einem 80kg schweren, 180cm großen, 30 Jahre alten, männlichen Büroangestellten, der regelmäßig Sport treibt. Dieser hätte nach der oben genannten Formel  einen Grundumsatz von 1780 kcal pro Tag. Als Büroangestellter wird dies mit einem PAL Wert von 1,4 multipliziert. Damit kommt er auf einen Gesamtumsatz von 2492 kcal pro Tag. Nun macht er noch regelmäßig Sport. Ich persönlich würde daher nur an den Sporttagen den PAL Wert auf 1,7 erhöhen und an den Ruhetagen nicht. An Sporttagen kommen wir also auf einen Kalorienbedarf von 3026 kcal, an Ruhetagen auf 2492 kcal. Je nach Eurem Ziel reduziert oder ehöht Ihr diesen Wert nun noch. Für unser Beispiel soll der Athlet in einer Diätphase sein, d.h. an Trainingstagen reduzieren wir den Kalorienbedarf auf 2525 kcal, an trainingsfreien Tagen auf 1992 kcal. Fertig!

Schritt 3: Aufteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett)

Die Aufteilung auf die Makronährstoffe kann man kompliziert oder einfach handhaben. Hier werde ich mich auf einige wenige Empfehlungen beschränken.

Einweiß:

Iss ca. 1,5 – 2 Gramm Einweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eiweiss wird dabei mir ca. 4,1 Kalorien pro Gramm berücksichtigt. Wiegst du also 80 kg, so solltest Du 160 g Eiweiss pro Tag zu Dir nehmen. Dies macht 656 Kalorien pro Tag aus.

Fett:

Fett sollte auf jeden Fall Bestandteil Deiner Ernährung sein. Wir sprechen aber von „guten“ Fetten, also hochwertigen Ölen, Nüssen oder Avocados und nicht von Chips und Schokolade. Die Empfehlung lautet, ca. 0,5 – 1 g Fett je Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, wobei es niemals weniger als 30 g werden sollten. 1 Gramm Fett enthält ca. 9 Kalorien. Eine 80 Kilogramm schwere Person sollte also ca. 80 Gramm Fett pro Tag zu sich nehmen. Das macht in der Tagesbilanz 720 Kalorien aus.

Kohlenhydrate:

Den Rest der Kalorien nimmst Du über Kohlenhydrate zu Dir. Auch hier solltest Du darauf achten, möglichst hochwertige Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen und auch Weißbrot und Zucker zu verzichten. Bezogen auf unser Beispiel würde das bedeuten, dass an Trainingstagen 616 kcal über Kohlenhydrate gedeckt werden sollten. Kohlenhydrate haben ca. 4,1 kcal pro Gramm, d.h. er darf 150 g Kohlenhydrate zu sich nehmen, an Trainingstagen 272 g.

Damit habt Ihr Eure Makronährstoffe perfekt aufgeteilt, kommen wir zum vorletzten Schritt.

Schritt 4: Nährstofftiming

Diesen Schritt möchte ich gar nicht überstrapazieren, aber auch nicht ganz außer Acht lassen. Wenn Ihr Meal Prep für Eure Diätphase oder eine saubere Aufbauphase benutzt, dann solltet Ihr versuchen, die Kohlenhydrate um das Training herum zu verteilen und die restlichen Mahlzeiten des Tages Low Carb zu gestalten. Viele meiner Rezepte bieten Dir dazu einfach die Möglichkeit, da sie entweder bereits Low Carb sind oder weil Du sie durch das Weglassen von Reis oder Kartoffeln Low Carb machen kannst.

Schritt 5: Rezeptauswahl bzw. Aufstellen des Ernährungsplans

Nun habt Ihr eure Kalorienbilanz und die Markonährstoffe ermittelt. Das Ganze muss jetzt aber noch mit Leben gefüllt werden. Dazu sucht Ihr euch pro Tag zwei Rezepte aus, die für möglichst viel Abwechslung sorgen (Ihr könnt natürlich auch immer nur Reis, Brokoli  und Pute essen). Achtet darauf, dass Ihr bei der Mittagsmahlzeit wenig Kohlenhydrate einplant, notfalls modifiziert Ihr ein Rezept wie gerade schon beschrieben. Wenn Ihr Abends trainiert, darf das Abendessen viele Kohlenhydrate enthalten, packt also zur Not ein Schäufelchen Reis o.ä. drauf. Ich selber trage mir diese Rezepte in eine Tracking App ein und weiß nun, wieviele Kalorien ich zu welchen Markonährstoffen noch verteilen muss. Das mache ich dann über die Snacks. Trage alle deine Zutaten in Dein Einkaufsliste ein und dann kann es losgehen.

Für Alle, die keine Wissenschaft aus ihrem Ernährungsplan machen wollen:

Für alle jene, die Meal Prep hauptsächlich für „Clean Eating“ nutzen wollen oder die „einfach nur Zeit sparen“ möchten auch einige wenige Worte: Ihr sucht euch einfach zwei oder drei Rezepte aus, auf die Ihr in den nächsten Tagen Lust habt, und multipliziert die Mengenangaben mit der Anzahl an Portionen, die Ihr vorbereiten wollt. Damit habt Ihr euren Wochenplan erstellt und könnt einkaufen gehen.

Das Einkaufen

Einkaufen gehen kann jeder, aber mit einer guten Einkaufsliste geht es noch viel schneller und effektiver. Du wirst feststellen, dass die Versuchung Ungesundes oder Unnötiges in den Einkaufswagen zu legen deutlich kleiner ist, wenn du mit einer guten Einkaufsliste unterwegs bist. Und am Ende ist diese Art des Einkaufens auch noch viel günstiger, als wenn Du ohne Wochenplan kaufst wonach Dir der Sinn steht und am Ende viel mehr im Wagen ist, als Du brauchst.

Clean Eating ist die Devise. Bei den Rezepten, die ich Dir hier auf der Seite vorstelle, habe ich darauf geachtet, ohne künstliche Zusatzstoffe auszukommen. Du kannst die Zeit bei der Zubereitung deiner Mahlzeiten aber schon beim Einkaufen positiv beeinflussen, wenn du z.B. Tiefkühlgemüse kaufst, welches bereits gewaschen und geschnitten ist.