Rosenkohl mit Hackfleisch-Tomaten-Sauce

Rosenkohl ist ein sehr nährstoff- und Vitaminreiches Gemüse. Er enthält sehr viel Vitamin C, Folsäure und Kalium. Außerdem zählt Rosenkohl zu dem Ballaststoffreichstesn Gemüsesorten. Hier nun also ein Gericht mit Rosenkohl, welches sehr gut schmeckt und extrem schnell zuzubereiten ist.

Man kann leicht steuern, ob dieses Gericht eher für einen Aufbau oder eine Diät geeignet sein soll. Dazu nimmt man entweder Reis hinzu bzw. lässt ihn weg. Somit gibt es mit wenig extra Aufwand eine Low- und ein High-Carb Variante.

Durch den relativ hohen Fettgehalt des Hackfleisches ist das Essen eher für einen Aufbau geeignet. In einer Diät kann man das Rinderhackfleisch aber auch durch Tatar ersetzen.

Zeitaufwand:

15 Minuten

Nährstoffe (für die Variante mit Reis):

Eiweiss: 54g

Fett: 37g

Kohlenhydrate: 41g

Kalorien: 796Kcal

Schwierigkeitesgrad:

sehr leicht

Zutaten:

Für die Zubereitung von 5 Portionen benötigt man:

  • 2000g Rosenkohl (frisch oder TK)
  • 1000g Rinderhackfleisch
  • 1 große Dose Tomaten
  • 500g gekochter Reis
  • 1 große Zwiebel
  • 1EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

Wasser (ca. 500 ml) in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Ca. 190g trockenen Reis hinzugeben und bei mittlerer Hitze 12 – 30 Minuten kochen (kommt auf die Sorte des Reis an).

Wenn du frischen Rosenkohl nimmst, wasche diesen gründlich. Danach Rosenkohl in einem Topf ca. 10 Minuten garen, so dass er noch leicht bissfest ist. Ich empfehle ein Garen in einem Dampfgarer.

Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Danach in Olivenöl in einer Pfanne anbraten. Nun das Hackfleisch hinzugeben und auch dieses in der Pfanne gut durchbraten.

In der Zwischenzeit die Dosentomate mit einem Pürierstab durchpassieren und würzen. Wenn das Hackfleisch fertig gebraten ist, die passierte Tomatensauce hinzugeben, die Hitze reduzieren und das Ganze einköcheln lassen. Dabei immer wieder umrühren. Ich mag die Sauce am liebsten, wenn sie etwas angedickt ist. Dazu nehme ich Konjakmehl und streue immer je einen TL gleichmäßig über die Pfanne, danach je schnell unterrühren. Für eine große Pfanne braucht man 2 – 3 TL, dann bekommt die Sauce eine richtig schön sämige Konsistenz. Konjakmehl hat dabei den Vorteil, dass es 100% Bio ist, keinerlei Kalorien hat, geschmacksneutral ist und sich damit optimal zum Andicken von Speisen eignet.

Wenn alle Speisen vorbereitet sind, kommt das Abwiegen und gleichmäßige Abfüllen in deine Meal Prep Boxen. Ich nehme für dieses Essen immer Behälter mit nur einem Fach und mische darin Alles gut durch. Du kannst natürlich auch einen Meal Prep Behälter mit drei Unterteilungen verwenden.