Seehecht an Zucchini-Karotten Gemüse

Hier kommt ein Gericht, welches extrem schnell zuzubereiten ist, wenn man sich mit der TK Variante zufrieden gibt. Es gibt mittlerweile viele leckere Gemüsemischungen in den Tiefkühltruhen, die ohne den Zusatz von Ölen zubereitet sind oder zumindest nur sehr wenig davon enthalten und die mit ihren Makronährstoffen damit sehr gut auch für Fitness-Food geeignet sind. Auch beim Fisch kann man aus Zeitgründen auf ein TK Produkt zurückgreifen, muss dann natürlich kleine Abstriche beim Geschmack hinnehmen. Alles in Allem findest Du hier ein schnelles und extrem gut vorzubereitendes Essen.

Für alle Jene, die lieber auf das frische Gemüse zurückgreifen, habe ich auch eine Variante angefügt. Diese dauert in der Zubereitung vielleicht 15 Minuten länger, geht aber immer noch recht schnell.

Die Entscheidung für die eine oder andere Variante liegt wieder bei Dir.

Zeitaufwand:

20 Minuten

Nährstoffe:

Kohlenhydrate: 59,4 g

Fett: 15,3 g

Eiweiss: 39,7 g

Kalorien: 564 Kcal

Schwierigkeitsgrad:

sehr leicht

Zutaten:

Für die Zubereitung von 5 Portionen benötigt man:

Für die schnelle Variante:

  • 1000 g TK Seehecht
  • 2250 g mediterrane Gemüsemischung
  • 500 g gekochter Reis

Alternativ zum TK Gemüse:

  • 750 g Brokkoli
  • 500 g Zucchini
  • 400 g Karotten gelb
  • 400 g Karotten
  • 200 g Kirschtomaten
  • 1 große Zwiebel

Zubereitung:

Für die schnelle Variante:

Setzte zunächst den Reis auf. Dazu einfach 500 ml Wasser zu kochen bringen und ca. 180 g Reis hinzugeben. Das Ganze für 15 – 30 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen (je nach Sorte des Reis). Mit einem Reiskocher geht die Zubereitung noch einfacher von der Hand.

Während der Reis kocht, heitzt Du den Backofen vor. Lege die Fischfilets in eine Auflaufform und backe sie für ca. 15 Minuten bei 200° im vorgeheitzten Backofen.

In der Zwischenzeit nimmst Du Dir eine große Pfanne und brätst darin die Gemüsemischung bei mittlerer Hitze unter mehrmaligem Rühren für ca. 10 Minuten.

Sind alle Zutaten gegart, wiegst Du diese in je eine Schüssel ab und füllst sie zu gleichen Teilen in deine Meal Prep Boxen ab. Für die schnelle Variante brauchst du also, je nachdem für welche Reissorte Du Dich entschieden hast, gerade einmal 20 Minuten für 5 Mahlzeiten. Schneller kann man nicht vorkochen.

Für die frische Variante:

Beginne wie bei der schnellen Variante. Während der Fisch bäckt und der Reis kochst, musst Du nun natürlich das Gemüse waschen und nach Belieben kleinschneiden.

Danach gibst du etwas Olivenöl in eine große Pfanne, brätsts darin die Zwiebel für 2 – 3 Minuten an und gibst zunächst die Karotte hinzu. Es ist zu empfehlen, dass Du die Karotte vorher für ca. 3 Minunten in einem Topf oder Dampfgarer vorkochst, um die Garzeiten des Gemüses anzugleichen. Gleiches gilt für den Brokkoli. Gebe das vorgegarte Gemüse zu den Zwiebeln in die Pfanne und füge auch die Zucchini-Scheiben hinzu. Das ganze Gemüse für ca. 10 Minuten unter mehrmaligem Rühren leicht bissfest garen. Zum Schluss mit Salz, Pfeffer und italienischen Kräutern abschmecken und auch die Tomaten hinzugeben. Alles nochmal leicht ziehen lassen.

Danach wiegst Du die Zutaten in je eine Schüssel ab und füllst sie zu gleichen Teilen in Deine Meal Prep Behälter. Für dieses Essen empfiehlt sich ein Meal Prep Behälter mit 3 Unterteilungen.